Creierul nostru e setat sa aiba nevoie de: mâncare, sex şi somn! Daca are deficit din unul din aceste elemente, va incerca sa compenseze cu exces din celelalte…

Despre mancare si sex in alte episoade, acum sa vedem cum e cu (ne)somnul!

Somnul are rolul de a restaura ceea ce corpul pierde in stare de veghe. In timp ce dormim, trecem printr-un proces complet de insanatosire si intinerire, prin dezvoltare musculara, stimulare a hormonului de crestere, reparare a tesuturilor, sinteza a proteinelor si revitalizare a functiilor cognitive.

SOMN- FAZE:

Somnul se intampla progresiv, in etape. In prima dintre ele, in somnul superficial, apar undele cerebrale alfa, ochii sunt inchisi, dar orice zgomot din exterior poate fi un motiv de trezire.

O a doua faza a somnului aduce cu sine o incetinire a ritmului cardiac si o scadere a temperaturii corporale, pregatitoare pentru somnul profund, care este a treia etapa.

La acestea se adauga somnul REM/paradoxal (Rapid Eye Movement), cea in care sistemul nervos autonom este suspendat si hiperactivitatea creierului da nastere viselor.

Toate fazele somnului sunt esentiale! Somnul non-REM ajuta la repararea si regenerarea tesuturilor, la dezvoltarea sistemului imunitar, a masei osoase si musculare, precum si la neutralizarea neurotoxinelor. (De aceea, pe masura ce avansam in varsta, diminuarea calitativa si cantitativa a acestui tip de somn profund duce la imbatranire). Somnul REM se produce in cicluri de durata progresiva, de 10 pana la 60 de minute. Visam de obicei mai intens in a doua parte a noptii sau spre dimineata, cand ciclul de somn REM are durata cea mai mare.

Fiecare persoana simte care este necesarul sau de somn astfel incat sa aiba un nivel de functionalitate optima in timpul zilei. Suntem diferiti, intervalul odihnei de noapte variaza intre 5 si 10 ore. (obiceiurile noastre de somn se datoreaza in proportie de 50% geneticii si ca exista chiar o gena, descoperita de curand si denumita Period 3, care este responsabila pentru preferintele individuale de a fi nocturni sau matinali).

Sunt oameni care dorm cate 3-4 ore pe noapte si spun ca se simt odihniti. Este o mare diferenta intre a dormi cat sa poti face fata activitatilor de zi cu zi si a dormi suficient cat sa-ti permita functionarea optima. Nu suntem toti Napoleon sau Mircea Eliade! Multi somnologi sustin ca somnul cel mai odihnitor este intre orele 22-24. Pentru cine poate. Altii spun ca cel mai bun somn este atunci cand ti-e somn. Ca atunci cand ti-e foame si trebuie sa mananci!.

Lipsa (chiar si minima) a somnului sau calitatea sa indoielnica are efecte pe termen lung asupra memoriei, a starii interioare, a nivelului general de energie si rezistenta in fata stresului.

In timpul somnului, in creier se intampla lucruri spectaculoase…De multe ori, cele mai creative idei ne vin in somn, fara vreun efort voluntar din partea noastra.

AMPRENTA INSOMNIEI:

Lipsa somnului afecteaza, in medie, 1 din 3 adulti, iar simptomatologia variaza de la somnolenta extrema si iritabilitate la boli grave precum diabet sau psihoze.Insa nu numai insomnia, ci si deprivarea de necesarul de somn pe noapte are efecte pe termen lung dintre cele mai grave. Apar astfel anxietati, inabilitatea de concentrare sau de automotivare, slabirea memoriei, scaderea imunitatii, cresterea in greutate, inflamatia cronica si depresii.

O persoana care nu doarme suficient imbatraneste mai repede, se vindeca mai greu, este mai impulsiva, isi controleaza mai greu reactiile, ia decizii regretabile apoi.

INSOMNIA- DE UNDE VINE

Insomnia se traduce prin dificultatea de a adormi sau de a mentine somnul neintrerupt,   precum si prin prezenta unui somn neodihnitor. Insomnia este o tulburare de somn care trebuie luata serios in seama. Deoarece poate duce la tulburari emotionale, tulburari de memorie, eficienta scazuta in munca, risc de accidente. Este un simptom al unor boli precum:

  • Tulburari psihice: depresii, fobii, anxietate, SOC(sindromul oboselii cornice)
  • Insuficienta cardiaca
  • Boli pulmonare, respiratorii (bronsita cronica, astm)
  • Obezitate, diabet
  • Dermatite de contact, exczeme cu prurit sever
  • Durere – artroze severe, hernii de disc
  • Reflux gastroesofagian
  • Afectiuni neurologice :dementa, epilepsie, tumori cerebrale sau Parkinson
  • Uz sau abuz de alcool, amfetamine, narcotice si nicotina

Cel mai adesea, insomniile apar ca raspuns la stres puternic sau prelungit. Printre cele mai comune cauze ale insomniilor se numara evenimente neplacute/traumatizante sau factori de mediu precum:

  • Experiente traumatice  (bolile acute, accidentele sau interventiile chirurgicale) sau evenimente cu repercusiuni negative asupra psihicului: decese, despartiri, pierderi de alta natura…
  • Zborurile intercontinentale peste fusuri orare. Munca in ture de noapte.
  • Munca excesiva la computer.
  • Somnul sau comportamentul de somn al partenerului (sforaitul).
  • Unele medicamente cauzeaza insomnie, ca efect secundar – bronhodilatatoare, hormoni tiroidieni, corticosteroizi. In cazul in care insomnia este asociata cu un tratament medicamentos urmat, este indicat sa consultati medicul de familie sau de specialitate.
  • Factorii de mediu: lumina, zgomote, temperaturi extreme.

De folos ne-ar fi un jurnal al somnului. Daca observam ca insomniile ne incurca odihna mai mult de vreo 10 nopti si nu putem sa le imblanzim cu remedii naturale si ganduri bune, ne programam la medicul de familie. Sau la psihoterapeut.

OARECE UTILITATI PENTRU SOMN SATISFACATOR:

  • Incaperea destinata odihnei ar trebui sa fie confortabila, linistita, aerisita, cu posibilitatea de a face intuneric complet.
  • Temperatura optima pentru somn este 18-22 grade Celsius.
  • Patul din dormitor este doar pentru dormit si sex. Nu pentru mancat, lucrat la laptop etc.
  • Calciul şi magneziul sunt două dintre cele mai bune remedii naturale care te vor ajuta să dormi. Cele două minerale te ajută să reduci stresul, îţi induc o stare de linişte şi reduc stările de anxietate.
  • Melatonina este hormonul care pregăteşte corpul pentru somn. Vişinele constituie singura sursă naturală de melatonină. Fie că optezi pentru suplimentele cu melatonină sau vişine/suc de vişine acestea trebuie luate la cină, nu înainte de culcare, deoarece abia în două ore vei constata un efect.
  • Valeriana este unul dintre cele mai eficiente remedii împotriva insomniei, oboselii şi reduce stresul şi stările de anxietate. La fel de eficientă este şi Floarea Pasiunii, o plantă care ajută organismul să se relaxeze, aşa că  bea un ceai preparat din cele două plante cu o oră înainte de culcare.
  • Cand mananci noaptea, se modifica felul in care mancarea este digerata. Intestinele sunt ocupate cu ceva ce ar trebui sa se intample atunci cand esti treaz si corpul nu se poate relaxa. Deci nu manca cu doua ore inainte de a merge la culcare.
  • Fara televizor, calculator, tablet, telefoane si alte gadgeturi!
  • Fara sport sau alte activitati epuizante fizic seara!
  • Fara excitante: cafea, sucuri cu cofeina si zahar, ciocolata, ceai verde/negru…
  • Fara alcool in exces! (eventual un pahar de vin, un pic de tarie)
  • Alege pozitia corecta de somn:
    De multe ori, nu tinem cont de faptul ca pozitia in care dormim ne afecteaza somnul. Evita sa dormi pe spate, deoarece capul tau se afunda in perna, iar gatul sta intr-o pozitie incomoda. Abia dimineata vei simti efectele: dureri de ceafa si cap intepenit.
    Cea mai proasta pozitie de somn este cea in care stai pe burta. Intoarcerea capului pe perna forteaza coloana si gatul, iar acest lucru poate provoca dureri de spate si dureri de umeri. In plus, greutatea ta apasa pe plamani si nu poti respira normal.
    Obisnuieste-te sa dormi pe o parte, daca vrei sa ai un somn ohihnitor,aceasta pozitie ajuta coloana sa se alinieze perfect.
  • Invata tehnici de relaxare ( respiratii, meditatii, relaxarea progresiva a corpului, etc)

*Două tehnici de relaxare recomandate:

1.Metoda de relaxare cu dopul de la sticla de vin. Pune dopul între dinţi pe verticală şi ţine-l câteva minute, deoarece are un efect relaxant.
2.Relaxare prin respiraţie. Concentrează-te asupra respiraţiei, inhalând aerul adânc în abdomen astfel încât să simţi că abdomenul se umflă, după care expiră pe gură. Repetă acest exerciţiu de câteva ori, concentrându-te pe respiraţie!

  • Exista foarte multa muzica care favorizeaza inducerea somnului: fiecare trebuie sa si-o gaseasca pe cea potrivita siesi! Nu e obligatoriu sa adormim toti pe aceleasi muzici de relaxare cu ciripit de pasarele, valuri de mare si vant de munte!
  • O baie seara, cu sau fara saruri, ar fi utila pentru relaxare.
    (de ex: intr-o cada cu apa, adauga o ceasca de saruri de baie cu magneziu ce ajuta la relaxarea muschilor si o ceasca de praf de copt -este alcalin. Acestea doua se echilibreaza si au un efect de calmare a pielii)
  • In masura in care poti, pune stop framantarilor si ingrijorarilor din zi! Pe principiul “Noaptea e un sfetnic bun”, abandoneaza-te lui Mos Ene, organismul si creierul se vor regenera si, in plus, visele pot dezvalui solutii si dezlegari!
  • Atentie! Sunt si persoane care nu pot adormi pentru ca nu si-au consumat energia zilnica. Asa ca, intrebuintati-va pentru a chema starea de oboseala!
  • NU SUBESTIMATI SOMNUL! E UN DAR! E VINDECATOR!

 

NOAPTE BUNA PENTRU O ZI SENINA SI CLARA SA AVETI!